英國禪修四天三夜經驗分享 | 軟體篇【完整時程暢談】

🇬🇧英國內觀/禪修 四天三夜 | 軟體篇

這篇來說英國禪修行程跟我對靜坐的心得

參加者和老師背景

Sharpham retreat 一個梯次最多 20 個人，我們這個梯次有 19 個參加者，我注意到的一點是全部的人，除了我以外都是英國人。有幾位是重複參加的，也有一對父子檔和一對母女檔。平均來說年齡偏高，大約有一半的人到了退休年齡，女性略多，女男比大約 6:4。

營隊由兩位老師帶領，一位老師的背景她說她是先接觸佛教，然後再由佛教進入靜坐禪修的領域。另外一位老師說他一開始是 **MBCT**（正念冥想）的講師，後來從 MBCT 正念冥想進到 Sharpham trust 的禪修營隊。

關於 MBCT（正念認知冥想）

**MBCT**（正念認知療法，Mindfulness-Based Cognitive Therapy）是一種結合了認知行為療法（CBT）與正念減壓（MBSR）的心理療法。它最初是為了預防憂鬱症復發而設計，但現在也廣泛應用於緩解焦慮、壓力和情緒調節。

我在幾年前寫書的過程中有上過八週的 MBCT 課程，對這套認知冥想並不陌生。不過當時這套工具並不是很適合我的需求，我後來是找心理諮商師諮商了約一年加上可以隨時找我家玫瑰花抱抱才渡過了那些最困難的章節。

營隊中教的一些靜坐方法是我在 MBCT 當中學過的，但也有一些不同的學習。

時程安排與搖鈴

四天三夜的營隊，第一天傍晚五點開始，最後一天中午結束，完整的時間其實只有中間兩天而已。由於禁用手機，營隊有提供小鬧鐘可借用，早上起床和活動開始前十分鐘也都有安排志願者搖鈴提醒。

搖鈴的人會拿著手持鈴跟一張路線圖，照著路線圖從 ground floor 開始一層一層繞上去，確保每個房間都能聽到鈴聲。

這幾天的時程安排大致如下：

•**7AM** 起床

正式活動是七點半，我都趁這時間去泡杯茶、吃塊餅乾☕️

•**7:30** 正念早操

在大門外面的空地，老師們輪流帶領大家做一些肢體活動，也有氣功。有兩天都飄小雨但還是在戶外。

•**8AM** 晨間靜坐

早操完直接去八角房靜坐，有點可惜是沒時間回房間換衣服。外套、外出鞋都會放在入口大廳，但我想把防水登山褲換成舒適的瑜伽褲啊！

•**8:30** 早餐

所以七點起床要先喝杯茶啊！不然一個半小時後才吃到早餐～

早餐後的行程安排各有不同：

•第二天是 9:50 小組討論、11 點戶外健行

•第三天是 10:30 戶外健行（禁語中）

•最後一天是 10:30 結業式

•**1PM** 午餐

午餐後第二天是個人時間直到 5 點半晚餐前靜坐，第三天 2:30-4PM 是小組討論。

•**5:30** 晚餐前靜坐

•**6PM** 晚餐

•**8PM-9PM** 晚課

有靜坐也有講課，這時候靜坐超想睡的😂

晚上九點過後禁語至隔天（時間長度不等，第二天是到 9:50 小組討論，第三天到下午 2 點半小組討論，第四天到 8 點半早餐時間）

小組討論與戶外健行

分成兩個小組各由一位老師帶領，名單事前就分好貼在門口了。我們做了 MBCT 當中也做過的葡萄乾練習，其餘的分享老師說僅限於在當下的房間中，不帶出去。

戶外健行就出門散步，一路走到河邊再繞回來，隨便走都美！

靜坐姿勢

課程中教了好幾個不同的靜坐姿勢，也有很多椅子、蒲團、靠墊跟毯子。很多人坐在椅子上，還有一個姿勢是把兩個蒲團一直一橫擺成 T 型然後雙腳夾跪著，這個姿勢超舒服的。

坐在坐墊上的話幾乎都是散盤，全場只有我和母女檔的 25 歲女兒有做過雙盤，我們可能是現場唯二做的起來的人吧？連老師都只有做散盤。

總之，不用擔心姿勢，老師也一直強調坐在椅子上也很好。我們也有練習躺著的身體掃描（超好睡🤣），躺著也是很好的姿勢。

第三天的早操也有教**走路冥想**，在走路時練習專注在你的錨點（通常是呼吸，但不想用呼吸也可以選定身體的部位作為關照點）

勞動付出

營隊一開始在茶水間的公布欄就貼好一張輪值表了，講師有說明不是強制的，但如果你沒有身體或心理不適希望可以參與協助。三餐飯後都會安排一組三個人洗碗，廚房有專業洗碗機，但還是需要有人手去操作跟收拾。第二三天早上也各有一組人幫忙協助備料，茶水站則是安排一個人維持整潔。

在入住時除了床上那套寢具外，房間也有另一組折好的乾淨寢具和毛巾並附上說明，說退房前請把自己使用過的寢具拆下來換上乾淨的，並且把用過的寢具毛巾折好放到洗衣房，房間垃圾桶倒乾淨。

我被分到第二天的茶水站維持跟第三天的早上備料。茶水站沒什麼特別要做的，就經過看一下，有咖啡粉灑出來我就擦掉。

第三天備料我分到了一大盆 parsnips（歐防風）要切條，其餘兩位一個把甜菜根切片，另一個把奶油南瓜切塊。到了中午，我們就看見早上備的那些料出現在餐桌上啦！

禁語的意外收穫

晚課過後就是**禁語**時間直到隔日，我是喜歡聊天的人但我也發現我蠻喜歡禁語的。和陌生人閒聊是會耗能的，特別是用英文花的能量更多。跟朋友聊天對我來說是充電，但陌生人是耗電。禁語就完全不需要社交聊天，遇到也微笑點頭就好了，可以專注在往內心思考。

回家之後

回來之後我有了一些新的想法和規劃，預期接下來會有一段比較忙的時間。我感覺我對手機不在手邊的焦慮感降低了，並且這是我會願意再去重複參加的活動，可以的話我想要夏天去並且待久一點，那裡真的很美很適合好好離線休息。